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八小时睡眠对比,22点睡比凌晨2点睡更有利于健康?

发布:5G睡眠网06-07分类: 改善睡眠

  本文援引了慕尼黑大学的《睡眠类型测量表(MEQ-SA)》,供大家自查自己的睡眠类型,可直接拖到后面查看。

  这是一个关于睡眠类型的问题,有些人好像总是越到晚上越精神,这些人我们称之为“夜猫子”,那么“夜猫子”真的存在吗?

  其实西方类似的通俗化的比喻,英国人把人的睡眠类型通俗地分成“猫头鹰型”和“云雀型”,睡眠类型不同的根源是不同人昼夜节律的不同,而这在很大程度上是从上一代遗传的。

  但是呢,这两种类型的差距,又不像一般人所想像的那么大,一般情况下只相差两个小时左右,如果说云雀型的人晚上10点就需要入睡的话,那么猫头鹰型的人在12点差不多也就该睡了,两者之间不会相差过多。 如果一直凌晨两点入睡,健康与否暂且不论,在统计上应该是大幅偏离平均值的。

  很多人自认为是“夜猫子”,但实际上是个很大的误会,他们只是晚睡强迫症,并非真的属于晚睡型,他们的身体实际会感觉到疲劳,但是他们或是在酒吧用酒精和音乐让自己兴奋,或是用电视节目和游戏集中自己的注意力,而不去睡觉。

  那么怎么才能确切知道自己的睡眠类型呢? 目前认可度比较高的一份调查问卷,是德国慕尼黑大学所制定的一份《睡眠类型测量表(MEQ-SA)》,这份问卷更精细地把睡眠类型分成了五种,而且比较简单,由19个选择题组成,抄录如下,供大家自我检测。

  在每项问题中,请选出最能形容你在过去几星期的感受的句子。 每个句子前有一个分值,从[0]—[6]不等,选中一个项目后,拿出笔把相应的分数记录下来,然后逐一相加即可。

  1. 如果你能够完全自由地计划白天的时间,你希望大约在什么时间起床?

  [5] 早上 5 点至 6 点半 (05:00-06:30 h)

  [4] 早上 6 点半至 7 点 45 分(06:30-07:45 h)

  [3] 早上 7 点 45 分至 9 点 45 分(07:45-09:45 h)

  [2] 早上 9 点 45 分至 11 点 (09:45-11:00 h)

  [1] 早上 11 点至正午 12 点 (11:00-12:00 h)

  2. 如果你能够完全自由地计划夜晚,你希望 大约 在什么时间去睡觉?

  [5] 晚上 8 点至 9 点(20:00-21:00 h)

  [4] 晚上 9 点至 10 点 15 分(21:00-22:15 h)

  [3] 晚上 10 点 15 分至 12 点半(22:15-00:30 h)

  [2] 凌晨 12 点半至 1 点 45 分(00:30-01:45 h)

  [1] 凌晨 1 点 45 分至 3 点 (01:45-03:00 h)

  3. 如果你要在早上的某个时刻起床,你会有多么依赖闹钟来唤醒你?

  [4] 完全不依赖

  [3] 略为依赖

  [2] 比较依赖

  [1] 非常依赖

  4. 在早上时,你有多容易起床?(当你没有被突如其来的事唤醒)

  [1] 非常困难

  [2] 比较困难

  [3] 一般容易

  [4] 非常容易

  5. 早上起床后的半小时内,你有几分精神?

  [1] 完全不精神

  [2] 小小精神

  [3] 一般精神

  [4] 非常精神

  6. 在起床后的半小时内,你有多强烈的饥饿感?

  [1] 完全不饥饿

  [2] 略感饥饿

  [3] 一般饥饿

  [4] 非常饥饿

  7. 清晨起床后的半小时内,你的感觉如何?

  [1] 非常疲倦

  [2] 稍为疲倦

  [3] 一般清醒

  [4] 非常清醒

  8. 如果在第二天你没有任何约会,相比你平时惯常的时间,你会选择什么时间去睡觉?

  [4] 比平时推迟很少或从不推迟

  [3] 比平时推迟不到一小时

  [2] 比平时推迟 1-2 小时

  [1] 比平时推迟兩小时以上

  9. 假设你决定要开始运动,你的朋友建议你应一周进行两次运动,每次一小时,而且在早上 7-8 点为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟,你认为你会表现得怎么样?

  [4] 很好的表现

  [3] 较好地表现

  [2] 难以执行

  [1] 非常难以执行

  10. 在夜晚你 大约 到什么时候你会感到疲倦,而且需要睡觉?

  [5] 晚上 8 点至 9 点 (20:00-21:00 h)

  [4] 晚上 9 点至 10 点 15 分 (21:00-22:15 h)

  [3] 晚上 10 点 15 分至 12 点 45 分(22:15-00:45 h)

  [2] 凌晨 12 点 45 分至 2 点 (00:45-02:00 h)

  [1] 凌晨 2 点至 3 点(02:00-03:00 h)

  11. 假设你希望在一项会令你疲劳而且需持续两个小时的测试中取得最佳表现时,如果你能完全自由地计划你的时间,你会选择以下哪段考试时间?

  [6] 早上 8 点至 10 点(08:00-10:00 h)

  [4] 早上 11 点至下午 1 点(11:00-13:00 h)

  [2] 下午 3 点至下午 5 点(15:00-17:00 h)

  [0] 晚上 7 点至 9 点(19:00-21:00 h)

  12. 如果你要在晚上 11 点(23:00 h)去睡觉,你会有多疲劳?

  [0] 完全不疲累

  [2] 小小疲累

  [3] 一般疲累

  [5] 非常疲累

  13. 假设因为某些原因,你比平时迟几个小时去睡觉,但又不需在第二天早上的特定时间起床,你最可能出现以下哪种情况?

  [4] 按平常的时间起床,而且不会再睡

  [3] 按平常的时间起床,但感到昏昏欲睡

  [2] 按平常的时间起床,然后再睡

  [1] 较平常的时间迟起床

  14. 假设因为你要当夜更,而你要在清晨 4-6 点(04:00-06:00 h)时候需要保持清醒,第二天你没有任何约会。以下哪种情况最适合你?

  [1] 当夜更结束后才去睡觉

  [2] 当夜更前片刻小睡,而结束后再睡觉

  [3] 当夜更前睡一觉,结束后再小睡

  [4] 只在当夜更前睡一觉

  15. 假设你需要进行一项两小时的重体力劳动,你可以完全自由地计划时间,仅需考虑你自己的生理时钟,你会选择以下哪个时段?

  [4] 上午 8 点-10 点 (08:00-10:00 h)

  [3] 上午 11 点-下午 1 点 (11:00-13:00 h)

  [2] 下午 3 点-5 点 (15:00-17:00 h)

  [1] 夜晚 7 点-9 点 (19:00-21:00 h)

  16. 假设你决定要开始做运动,你的朋友建议你应一周进行两次运动,每次一小时,而且在晚上 10-11 点(22:00-23:00 h)为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟,你认为自己会有怎样的表现?

  [1] 很好的表现

  [2] 较好的表现

  [3] 难以执行

  [4] 非常难以执行

  17. 假设你可以自由选择自己的工作时间,且每天只需工作 5 个小时(包括休息时间),而这项工作是很有趣的,酬金会依据你的工作表现,你会选择以下哪个时段呢?

  [5] 五个小时,由早上 4 点至 8 点期间开始 (04:00-08:00 h)

  [4] 五个小时,由早上 8 点至 9 点期间开始 (08:00-09:00 h)

  [3] 五个小时,由早上 9 点至下午 2 点期间开始 (09:00-14:00 h)

  [2] 五个小时,由下午 2 点至 5 点期间开始 (14:00-17:00 h)

  [1] 五个小时,由下午 5 点至凌晨 4 点期间开始 (17:00-04:00 h)

  18. 一天之中以下哪个时段是你的最佳时间?

  [5] 早上 5 点至 8 点 (05:00-08:00 h)

  [4] 早上 8 点至 10 点 (08:00-10:00 h)

  [3] 早上 10 点至下午 5 点 (10:00-17:00 h)

  [2] 下午 5 点至 10 点 (17:00-22:00 h)

  [1] 晚上 10 点至凌晨 5 点 (22:00-05:00 h)

  19. 人可分为“清晨”型和“夜晚”型,你认为你自己属于哪一类型?

  [6] 绝对“清晨”型

  [4] “清晨”型多过“夜晚”型

  [2] “夜晚”型多过“清晨”型

  [0] 绝对“夜晚”型

  将上述19个分值相加,得到一个总分,对照下表,找到自己所属的类型:

  下面是不同睡眠类型的人理想的作息时间:

  如果你的作息时间在上表的范围内,那么姑且还算“正常人类”。

  但如果你长期在晚上九点以前,或凌晨三点以后睡觉,恐怕需要咨询医生,并可能有必要接受强光治疗,用物理手段来调整你的昼夜节律。

  另外,如果你的睡眠类型和你的工作需要不相吻合,那么你可能需要更合理地安排工作重心,或改变一些条件要素,如适当地摄入咖啡因,延长或缩短日照时间等等。

  当然,从长期看,还是确保自己的工作节奏和自己的生理节奏一致才是最好。

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